식단 짜기

이렇게 씁니다

1. 목표를 고릅니다 — 체중 감량 · 근육 증가 · 균형 유지.
2. 실행하기를 누릅니다.
3. 끼니 구성 원칙 체크리스트와 준비 루틴이 나옵니다.

목표별 원칙

[체중 감량]
  · **접시의 1/2 채소 → 먼저 먹기**
  · 단백질 손바닥 크기(닭가슴살·두부·생선) · 탄수화물 주먹 크기(잡곡 위주)
  · 국물은 건더기 위주로 · **액상 칼로리(음료·믹스커피) 끊기**

[근육 증가]
  · **체중 1kg당 단백질 1.6~2.2g** 을 분산 섭취
  · 운동 후 2시간 내 단백질+탄수화물
  · **끼니당 25~40g** (몰아먹기보다 분산이 낫다)
  · 잠들기 전 카제인(그릭요거트·코티지치즈) 고려

[균형 유지]
  · 매끼 채소 2가지 이상 · 단백질:탄수화물:지방 ≈ 3:4:3 감각으로
  · 가공식품 주 3회 이하 · 물 하루 1.5L 이상

[주간 준비 루틴 — 이게 실행률을 만든다]
  ☐ 주말에 단백질 3종 미리 손질(닭·계란·두부)
  ☐ 채소 세척 후 소분 보관   ☐ 잡곡밥 냉동 소분 6개
  ☐ 간식 서랍에서 과자 → 견과류 교체

**손바닥·주먹 같은 눈대중 기준**을 쓰는 이유는 저울이 없으면 지켜지지 않기 때문입니다. 계량을 요구하는 식단은 대개 2주를 못 넘깁니다.

결과 읽는 법

• **주간 준비 루틴을 먼저 하세요.** 원칙을 아는 것보다 손질된 재료가 냉장고에 있는 것이 실행률을 바꿉니다.
• '채소 먼저 먹기' 는 순서만 바꾸는 것이라 오늘 바로 할 수 있습니다.
• 무엇을 먹을지 막막하면 음식 도구의 하루 식단 추천에서 메뉴를 고르세요.

주의할 점

• **일반 가이드입니다. 당뇨·신장질환 등이 있으면 임상영양사와 상담하세요.**
• 단백질 권장량은 신장 기능이 정상인 경우 기준입니다.
• 칼로리는 계산되지 않습니다. 칼로리 계산기를 함께 쓰세요.
• 입력값은 브라우저 안에서만 처리되고 서버로 전송되지 않습니다. 설치·가입도 없습니다.

NB Health Tools의 다른 도구

• BMI 계산기 — 키와 몸무게로 체질량지수를 계산합니다
• 수면 시간 계산기 — 취침·기상 시간으로 수면 시간과 주기를 계산합니다
• 운동 칼로리 계산기 — 운동 종류·시간·체중으로 소모 칼로리와 주간 운동량을 계산합니다
• 칼로리 계산기 — 키·몸무게·활동량으로 기초대사량과 목표별 섭취량을 계산합니다
• 하루 물 섭취량 계산기 — 체중과 운동 시간으로 하루 권장 수분량을 계산합니다